ANTRENAMENTE saptamanale

 PROGRAM de pregatire pentru sapmana  20-22.02.2018

 

 

PLAN DE  PREGĂTIRE FIZICĂ

            Săptămâna 20-22.02.2018



Marți: - încălzire 10-12 min,

            -alergare ușoară 5 min

           - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:

                   - alergare cu joc de gleznă

                   - alergare cu genunchii sus

                   - alergare cu pendularea gambei pe coapsă

                   - alergare cu pas săltat

                    - alergare cu pas sărit

                    - alergare cu spatele

                           - alergare cu pas adăugat  -2 serii / 30-40 m

               -exerciții de gimnastică și stretching

              -alergare tempo uniform 30-35 minute,aprox 6-7 km

        - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale;  3-4 serii a 40-50 repetări

        - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; 3-4 serii a 10 -15 repetări

   Revenirea organismului după efort: 7-8 min

        -alergare ușoară

        - mers cu inpirație și expirație

        - exercții de streching și gimnastică articulară


 

JOI: - încălzire 10-12 min

          -joc : handbal(golul se înscrie doar cu capul) -5 min

                        - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:

                      - alergare cu joc de gleznă

                      - alergare cu genunchii sus

                      - alergare cu pendularea gambei pe coapsă

                      - alergare cu pendularea gambei înainte

                      - alergare cu pas săltat

                      - alergare cu pas sărit

                      - alergare cu spatele

                             - alergare cu pas adăugat  -2 serii / 30-40 m

         -gimnastică articulară

     - alergare 30 min,la fiecare 3 min se face o rupere de ritm pe 100m,sau 30”  intensitate 80-85%

         - mobilitate 10 min,în care se întind bine toate grupele musculare.

    - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale;  3-4 serii a 40-50 repetări

    - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a 10-15 repetări.

   Revenirea organismului după efort: 7-8 min.

     -alergare ușoară

     -mers cu inspirație și expirație

     -exerciții de streching și gimnastică articulară

 

Ma abonez la newsletter

Email:

Autentificare observatori
Sarbatoriti luna aceasta
oferta portal echipe