Asociatia Judeteana de Fotbal Bihor
Oradea, Piata 1 Decembrie nr. 4-6
Tel: +40259414866
Tel: 0743331922
Fax: +40259414866
Email: [email protected]
PROGRAM de pregatire pentru sapmana 20-22.02.2018
PLAN DE PREGĂTIRE FIZICĂ
Săptămâna 07-11.02.2022
Marți: - încălzire 10-12 min,
-alergare ușoară 5 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit
- alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m
-exerciții de gimnastică și stretching
-alergare tempo uniform 30-35 minute,aprox 6-7 km
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 serii a 40-50 repetări
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; 3-4 serii a 10 -15 repetări
Revenirea organismului după efort: 7-8 min
-alergare ușoară
- mers cu inpirație și expirație
- exercții de streching și gimnastică articulară
JOI: - încălzire 10-12 min
-joc : handbal(golul se înscrie doar cu capul) -5 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit
- alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m
-gimnastică articulară
- alergare 30 min,la fiecare 3 min se face o rupere de ritm pe 100m,sau 30” intensitate 80-85%
- mobilitate 10 min,în care se întind bine toate grupele musculare.
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 serii a 40-50 repetări
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a 10-15 repetări.
Revenirea organismului după efort: 7-8 min.
-alergare ușoară
-mers cu inspirație și expirație
-exerciții de streching și gimnastică articulară