Plan pregatire fizica

PLAN DE PREGATIRE FIZICA          4-6 sapt

 

LUNI: - incalzire 5 min

               - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:

                   - alergare cu joc de gleznă

                   - alergare cu genunchii sus

                   - alergare cu pendularea gambei pe coapsă

                   - alergare cu pendularea gambei înainte

                    - alergare cu pas săltat

                    - alergare cu pas sărit

                    - alergare cu spatele

                           - alergare cu pas adăugat  -2 serii / 30-40 m

              -alergare tempo uniform 30-35 minute,aprox 6-7 km

        - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale;  3-4 seri a 40-50 repetări

        - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a 10-15 repetări. 

MARTI: - VITEZA

                -10 minute alergare ,2/4

                 -exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului, membrelor superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min

                 - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:

                     - alergare cu joc de gleznă

                     - alergare cu genunchii sus

                      - alergare cu pendularea gambei pe coapsă

                      - alergare cu pendularea gambei înainte

                       - alergare cu pas săltat

                       - alergare cu pas sărit

                        - alergare cu spatele

                              - alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m

                    - 2 lansate pe 70-80 m,3/4

                    - 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4 

                    - 4 x 30m

                    -4 x 50m              4/4        

                    - 2 x 80m                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            

+ FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior    10-15 repetari

                               -sarituri in fandat pe loc

                               -ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30 rep)

                               -abdomene 50 rep

                               -flotari 15-20 rep

                               -revenire dupa efort,5 min alergare 2/4


JOI: - incalzire 5 min

                        - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:

                      - alergare cu joc de gleznă

                      - alergare cu genunchii sus

                      - alergare cu pendularea gambei pe coapsă

                      - alergare cu pendularea gambei înainte

                      - alergare cu pas săltat

                      - alergare cu pas sărit

                      - alergare cu spatele

                             - alergare cu pas adăugat  -2 serii / 30-40 m

         - alergare 35-40 min,la fiecare 4 min se face o rupere de ritm pe 100m,sau 20”  intensitate 80-85%

         - mobilitate 10-15 min,in care se intind bine toate grupele musculare.

    - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale;  3-4 seri a 40-50 repetări

    - exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a 10-15 repetări.

 

VINERI:  - VITEZA

                -10 minute alergare ,2/4

                 -exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului, membrelor superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min

                 - exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:

                  - alergare cu joc de gleznă

                  - alergare cu genunchii sus

                   - alergare cu pendularea gambei pe coapsă

                   - alergare cu pendularea gambei înainte

                   - alergare cu pas săltat

                    - alergare cu pas sărit

                    - alergare cu spatele

                           - alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m

                    - 2 lansate pe 70-80 m,3/4

                    - 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4

                    - 4 x 30m

                    -4 x 50m              4/4        

                    -2 x 80m

+ FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior    10-15 repetari

                               -sarituri in fandat pe loc

                               -ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30 rep)

                               -abdomene 50 rep

                               -flotari 15-20 rep

                               -revenire dupa efort,5 min alergare 2/4

 

Sambata :- incalzire 10 min                                                                                                                                                                 

     - alergare tempo uniform 20 min                                                                                                                                             

      -mobilitate 15 min                                                                                                                                                                                 

      -10-15 rep  x 100 m ,intensitate 75-80  %                                                                                                    

      -revenire dupa efort,5 min alergare 2/4

 

 

Ma abonez la newsletter

Email:

Sarbatoriti luna aceasta
oferta portal echipe